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Les bienfaits de la respiration intermittente

La vie est rythmée par la respiration, une action automatique, gérée par notre système nerveux autonome auquel nous portons souvent peu d’importance. Nous avons plusieurs manières de respirer et aucune n’est insignifiante ! À chaque état émotionnel son style et son rythme : rapide, lente, profonde, superficielle, saccadée. Notre respiration est très différente lorsque nous sommes stressés ou endormis. Dans cet article nous allons aborder la respiration intermittente.

« La respiration peut vous sublimer, mais elle peut aussi vous détruire » Dr Buteyko*

Nous vivons une époque d’abondance, de surconsommation, constamment sollicités par le monde moderne, la pub, les réseaux sociaux, les mails… tout va très vite et cela impacte fortement notre qualité de vie.

C’est un fait, nous surconsommons et c’est également vrai pour la respiration. Peu à peu, elle a été impactée par le rythme de vie imposé de la société, « toujours plus vite pour toujours plus de rendement » créant subtilement un syndrome d’hyperventilation. Et ce n’est pas sans conséquence…

Nous pensons souvent à tort qu’il faut respirer beaucoup, avec de grandes inspirations pour oxygéner le corps. Selon le Dr Buteyko c’est tout l’inverse et nous verrons pourquoi.

Comprendre les grands principes de la respiration est essentiel pour en améliorer sa qualité, son fonctionnement et optimiser son potentiel émotionnel et physique. Il n’est plus à prouver que la respiration à un impact sur le corps et le mental, en particulier le stress. Le but de cet article est aussi de comprendre le fonctionnement de la respiration intermittente, quels en sont ses bénéfices et pourquoi l’inclure dans une routine quotidienne ?

L’hyperventilation en quelques mots

hyperventilation

C’est un style de respiration rapide, superficielle, thoracique qui augmente le volume d’air nécessaire à la survie de l’homme. Elle engendre principalement une élimination plus ou moins importante du dioxyde de carbone (CO2), dont le rôle sera détaillé plus tard.

Nous avons tous tendance à hyperventiler, et aussi subtil que cela puisse paraître, de nombreux maux lui sont attribués :

–   le stress et l’anxiété sont les premières causes de l’hyperventilation. Les difficultés à respirer provoquées par celle-ci sont elles-mêmes une source de stress créant un cercle vicieux ;

–   les troubles du rythme cardiaque : la fréquence respiratoire et les pulsations du cœur sont intimement liées car une respiration rapide et saccadée a un impact sur le cœur ;

–   les personnes asthmatiques souffrent également d’hyperventilation dans 50% des cas ;

–   d’autre part, notre style de vie trop sédentaire implique une position assise prolongée souvent avec le dos courbé (derrière un bureau, un écran de télé ou de téléphone). Toutes ces postures influencent notre souffle et favorisent une respiration superficielle en mobilisant majoritairement la partie supérieure des poumons, laissant de côté le reste de notre capacité pulmonaire.

L’hyperventilation n’est pas un phénomène rare, elle touche au moins 6 à 10 % de la population.*

Comment savoir si vous souffrez d’hyperventilation ?

question hyperventilation respiration intermittente

Il existe un test assez facile à effectuer pour connaître son niveau de tolérance au CO2. Plus votre tolérance au dioxyde de carbone est faible et plus votre hyperventilation est significative. La conséquence étant une moins bonne oxygénation de votre corps. 

Le test de BOLT (Body Oxygene Level Test) a été mis en place et élaboré par Patrick Mckeown fondateur du programme Oxygene Advantage.

Pour obtenir un résultat précis, il est conseillé d’être au repos pendant 10 minutes avant de commencer le test et de respirer calmement par le nez (ce test ne permet pas de connaître son potentiel en apnée mais seulement sa tolérance au CO2) :

  1. Prendre une inspiration puis expirer normalement, sans forcer, le tout par le nez.
  2. Se pincer le nez pour empêcher l’air d’entrer et retenir son souffle.
  3. À l’aide d’un chronomètre, compter les secondes jusqu’à ce que l’envie de respirer apparaisse.
  4. Stopper le chronomètre, reprendre une respiration normale. La première inspiration doit être calme, l’objectif n’est pas de forcer l’apnée, il suffit d’aller jusqu’à l’envie de respirer, pas plus.

Résultats – Si vous tenez :

  • 60 secondes : c’est un excellent résultat qui prouve une respiration efficace avec une très bonne tolérance au CO2.
  • 40 secondes, reste un résultat très correct.
  • 25 secondes, c’est le début de l’hyperventilation.
  • 15 secondes ou moins est révélateur d’un problème de respiration, qui peut être lié à l’hyperventilation ou à l’asthme, l’apnée du sommeil, l’anxiété. Cependant, ces pathologies peuvent être déclenchées à la suite d’une hyperventilation chronique.

Vous pouvez toutefois améliorer votre résultat et votre bien-être en pratiquant la respiration intermittente.

Un point sur la physiologie :

Rappelons-le, l’oxygène est apporté dans le corps grâce à l’échange gazeux entre les alvéoles pulmonaires et les vaisseaux sanguins très fins (capillaires) à leur contact. L’oxygène passe dans le sang fixé par l’hémoglobine et le CO2 est déchargé dans l’alvéole et évacué à l’expiration.

fonctionnement respiration

En respirant de manière trop importante et rapide, nous éliminons notre dioxyde de carbone du sang, or celui-ci joue un rôle de dilatateur naturel (spasmolytique). Il influence les muscles lisses et les vaisseaux sanguins, leur permettant un relâchement. Ces derniers augmentent alors leur diamètre ce qui améliore l’échange entre les poumons et le système sanguin. L’oxygène est capté en plus grande quantité et les cellules de notre corps se trouvent mieux oxygénées.

Le CO2 est souvent uniquement assimilé à un déchet métabolique, mais en plus de son rôle de spasmolytique s’additionnent de nombreuses fonctions dans notre organisme (sur les cellules nerveuses, les hormones, l’équilibre acido-basique, etc.). Il est donc primordial d’établir un équilibre physiologique du taux de CO2 dans le corps. Comme pour tout, l’équilibre est la clé.

Vous l’aurez compris, la concentration de CO2 dans notre sang dépend essentiellement de notre ventilation. L’hyperventilation crée une baisse de son taux sanguin (hypocapnie), et il est essentiel de retrouver un cycle respiratoire permettant la « normocapnie ».

La respiration intermittente, quèsaco ?

respiration intermitente

A l’image du jeûne intermittent où l’objectif est d’observer des périodes d’abstinence alimentaire plus ou moins longues entre les repas, la respiration intermittente permet d’équilibrer nos apports et nos besoins.

La respiration intermittente consiste à marquer des phases d’apnée après chaque inspiration et/ou expiration. Ce procédé permet d’améliorer la qualité des échanges gazeux avec le sang, en respirant des quantités d’air nécessaires et ainsi rétablir un équilibre harmonieux entre l’O2 et le CO2. Pour résumer, il faut respirer moins, pour respirer mieux.

Avant la mise en pratique, il est important de s’intéresser à la respiration d’une manière globale et « naturelle ». S’initier à la respiration intermittente c’est bien, mais il faut d’abord comprendre le mécanisme de la respiration de base. Coup d’œil sur le déroulement d’un cycle respiratoire :

Rappelons que le diaphragme, muscle principal responsable de la ventilation, sépare la partie thoracique de la partie viscérale. Il s’abaisse à l’inspiration grâce au gonflement de l’abdomen, permettant à l’air de remplir les poumons. À l’expiration, le diaphragme se relâche et remonte vers le thorax, expulsant ainsi l’air. Ces deux mouvements constituent un cycle respiratoire.Normalement, la fréquence respiratoire chez un adulte est de 16 à 20 cycles/minutes au repos. Soit environ 26 000 cycles en 24h !

Le diaphragme est un sujet complexe et passionnant qui influence de nombreuses fonctions de notre corps, c’est pourquoi il fera l’objet d’un prochain article.

Quels sont les bénéfices de la respiration intermittente ?

bienfaits respiration intermittente
  • augmentation de l’oxygénation du corps. Ceci nous donne accès à notre plein potentiel, que ce soit au travail, dans notre vie personnelle et/ou sportive ;
  • amélioration de la concentration. En portant son attention sur la respiration, nous nous reconnectons à nous-mêmes et au moment présent ;
  • diminution des niveaux de stress et du taux de cortisol (hormone du stress) ;   
  • amélioration de la qualité et de la durée du sommeil.

Des études ont été menées depuis les années 1930 par les scientifiques russes montrant les bienfaits de la respiration intermittente notamment sur :

  • les maladies pulmonaires chroniques ;
  • l’asthme bronchique ;
  • l’hypertension ;
  • le diabète sucré ;
  • la maladie de Parkinson ;
  • ou encore les troubles émotionnels, etc.

Des recherches mettent en avant l’efficacité de l’entraînement hypoxique intermittent sur la santé. En effet, les brèves expositions répétées à une hypoxie modérée permettent une amélioration de la fonction vasculaire et cérébrale. Elles peuvent également réduire l’hypertension systémique, l’arythmie cardiaque et le stress mental. Des améliorations de la mémoire et une réduction de la maladie d’Alzheimer ont également été constatées. En effet, l’entraînement hypoxique intermittent est vasoprotecteur et potentiellement neuroprotecteur. Il prévient la dégénérescence neuronale et stimule la neurogenèse et la régénération nerveuse.

Par ailleurs, une autre étude montre que l’hypoxie intermittente “à faible dose” peut être un traitement simple, sûr et efficace avec un potentiel thérapeutique considérable pour de multiples troubles cliniques.

Débuter avec la respiration intermittente

respiration intermittente exercice

C’est une technique simple à mettre en place, voici quelques conseils pour en tirer tous les bénéfices. Installé dans une position confortable (allongé ou assis) l’important est d’être détendu. Relâcher les épaules, le ventre, détendre les muscles du visage et fermer les yeux. Privilégier une respiration par le nez.   

Exercice de respiration intermittente numéro 1 :

  • Commencez par vous connecter à votre souffle, en prenant conscience de chaque mouvement respiratoire et laissez aller sans prendre le contrôle, observez simplement.
  • Avec une main sur le ventre, sentiez-le se gonfler à l’inspiration et dégonfler à l’expiration. La partie thoracique ne doit pas bouger.
  • Après quelques minutes de respiration consciente, commencez à observer des pauses ventilatoires. Inspirez 4 secondes / Bloquez 4 secondes / Expirez 4 secondes / Bloquez 4 secondes.
  • Lorsque vous êtes à l’aise avec ce rythme vous pouvez augmenter les temps d’inspiration et d’expiration dans un premier temps et augmenter les temps d’apnées.
  • Les phases d’apnée ne doivent pas provoquer une sensation d’étouffement, veillez à augmenter ces pauses de manière progressive.

Exercice de respiration intermittente numéro 2 :

  • En respirant par le nez uniquement, diminuer légèrement l’entrée d’air dans les narines.
  • Inspirer 5 secondes et expirez 5 secondes, durant 5 minutes sans marquer de pause cette fois-ci. (ce rythme respiratoire est celui de la cohérence cardiaque).
  • Pour en tirer un maximum de bénéfices et permettre au corps de s’adapter à des niveaux de dioxyde de carbone plus élevés, vous devez pratiquer ces exercices 2 à 3 fois par jour à raison de 5 minutes par séance.
  • Ces techniques respiratoires sont assez simples à mettre en place, il est possible de les réaliser chez soi, dans les transports ou même au travail.

Pour vous exercer, vous pouvez découvrir gratuitement HYGIE//SOMA. Il s’agit d’une séance de 20 minutes qui vous initie aux techniques respiratoires. Je recommande aussi la lecture de mon article détaillant les bienfaits de la méthode de respiration Soma Breath.

Conclusion

La respiration peut impacter notre état de santé d’une manière négative ou au contraire d’une manière positive. En pratiquant ces exercices quotidiennement il est possible de créer un cercle vertueux, accessible à chacun, celui de l’art de la respiration. Pour compléter cet article nous aborderons prochainement la différence entre la respiration nasale et la respiration buccale.

*La technique Buteyko : une technique d’exercices de respiration (passeportsante.net)

*« source ooreka » Hyperventilation : symptômes, diagnostic, traitement – Ooreka

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