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par quoi remplacer le sucre blanc ?

Sucre complet, miel, sirop d’agave, par quoi remplacer le sucre blanc ? 5/7

Le sucre blanc n’est pas le seul aliment au pouvoir sucrant.

Tout d’abord, retiens que tout ce qui est blanchi est alors dépourvu de ses fibres et de ses nutriments. Ceci a pour premier impact d’augmenter l’index glycémique de l’aliment.

Ensuite, le fait de consommer un produit raffiné sera à la longue déminéralisant. En fait, le sel, le sucre et les céréales raffinés ne contiennent plus de minéraux. Alors, lorsque l’on consomme ce type de calories « vides » le corps doit puiser dans ses propres réserves minérales pour assimiler ses aliments.

A long terme, ceci déminéralise et donc acidifie ton corps. Or, un terrain acide est favorable aux maux ostéo-articulaires, à la fatigue chronique et à l’inflammation de bas grade, entre autre… Et sache qu’il n’y pas de maladie, sans état inflammatoire.

Donc lorsque l’on consomme du sucre, le premier geste santé est de choisir un sucre complet.

Le sucre complet – une bonne alternative

Oublie le sucre blond qui est un sucre blanc coloré par l’industrie pour le rendre plus naturel. Le sucre roux est quand à lui un peu moins raffiné, mais il reste tout de même très inintéressant.

Comme alternative au sucre blanc, choisis plutôt un vrai sucre complet ou intégral, type Rapadura ou Muscovado. Ces sucres contiennent encore de la mélasse, leur saveur est plus forte et leur pouvoir sucrant est plus léger.

Ils contiennent tous les acides aminés et minéraux de la canne sucre et ils ont l’avantage d’être 100% naturels. Ils sont sources de potassium, fer, calcium et magnésium.

Muscovado rapadura sucre complet pour remplacer le sucre blanc

Le miel – plutôt un alicament…

Le miel peut être une alternative saine car il contient des vitamines, des minéraux, des acides aminés et sa réputation pour ses vertus antiseptiques (qui désinfectent) et cicatrisantes n’est plus à faire.

Son index glycémique est plus intéressant également (55). Mais attention, le miel contient tout de même beaucoup de fructose – d’ailleurs plus il est liquide, plus il en contient. Son fructose aurait tout de même moins d’impact négatif en raison de sa teneur en anti-oxydants.

Je rappelle ici que le fructose fatigue le foie et qu’en trop grande consommation, il peut générer un foie gras et des fermentations intestinales excessives. Réfère-toi  à mes autres articles sur le sucre pour mieux comprendre son action.

En général, je recommande le miel plutôt en tant qu’ali-CAMENT. C’est un dire comme un aliment qui soigne. Pour les maux de gorge, ou comme support à de la propolis, ils formeront un remède formidable.

Enfin, pour éviter du miel fabriqué de toute pièce par les chinois, préfère un vrai miel d’abeilles artisanal et de qualité BIO.

Voici par exemple, un site où tu peux trouver des miels d’excellente qualité.

miel plutôt un alicament

Le sirop d’érable

Le sirop d’érable est moins intéressant que le miel car son index glycémique est plus élevé (65).

Il contient  de nombreux minéraux (phosphore, potassium, lcalcium, magnésium, manganèse). Il est issu de l’eau d’érable bouillie, il est donc chauffé ce qui lui fait perdre la plupart de de ses vertus au naturel.

Mis à part pour un brunch canadien, je le trouve peu intéressant.

sirop d'erable par une bonne alternative au sucre blanc

Le sucre de coco 

Le sucre de coco a index glycémique légèrement plus bas. Certains le situent à 35, d’autres à 55 (lanutrition.fr). Il est très intéressant pour son apport en minéraux à condition qu’il soit en grains et non chauffé pour en faire un sirop.

Il est riche en potassium et polyphénols qui agissent comme des anti-oxydants.

Je le considère comme une bonne alternative au sucre blanc. Il est tout de même beaucoup plus cher que le sucre complet.

Voici celui que je consomme régulièrement.

Le sucre de coco pour remplacer le sucre blanc

Le fructose

Le fructose a un apport calorique similaire au sucre blanc mais son pouvoir sucrant est nettement plus élevé. Avec moins de produit, on a l’impression de consommer plus de sucre.

Le fructose est encore considéré comme un sucre sain en raison de son index glycémique bas (15). Mais il n’est néanmoins pas une bonne alternative… loins de là !

Le fructose seul n’est correctement métabolisé par notre organisme que sous sa forme naturelle. C’est à dire quand il est consommé sous forme de fruit entier  ou lorsqu’il est lié a une molécule de glucose comme dans le sucre ou le miel.

Le fructose isolé, en poudre ou en sirop comme on peut en trouver dans les produits ultra-transfomés, n’est pas correctement utilisé notre corps. Il est directement stocké dans ton foie favorisant la stéatose hépatique. En cas de cancer, il favorise notamment son développement (1)

De plus, la consommation excessive de produits et de boissons riches en fructose est liée :

  • à une difficulté à se sentir rassasié
  • à la diminution la sensibilité à l’insuline
  • au développement d’un foie gras.

Ceci entraine une prise de poids quasi inévitable à moyen et à long terme.

Le fructose est très présent dans tous les produits industriels, boissons gazeuses, mais aussi dans sirop d’agave. Donc à éviter ! 

Le sirop d’agave – surtout pas ! 

L’agave est une plante amérindienne que l’on trouve aussi dans le sud des Etats-Unis. Sa sève chauffée et raffinée nous donne le sirop d’agave qui est en fait du fructose du liquide. Tu connais maintenant le problème du fructose isolé, donc je le déconseille fortement.

le sirop d'avare à éviter

Les édulcorants de synthèse, pires que le sucre raffiné

Les études nous révèlent que les édulcorants perturbent le microbiote. Ils provoquent une intolérance au glucose en lien avec le syndrome métabolique (prise de poids, hypertension, dyslipidémies, hausse des triglycérides, embonpoint abdominal).

En 2013, une étude parue dans la revue Journal of Toxicology and Environmental Health, montre que la consommation de sucralose (un édulcorant) est liée à une augmentation de l’insuline. En effet :

Le corps perçoit l’arrivée de sucre dans le corps par la saveur sucrée. Il sécrète alors de l’insuline pour le transporter dans la cellule. Si tu consommes un édulcorant, tu en perçois le goût, mais aucun sucre n’arrive. Ton cerveau t’envoie les signaux de (re)manger du sucre car maintenant que l’insuline est sécrétée, il en veut !

Alors, tu reprends une gorgée de ton soda light ou un petit gâteau en te disant que ce n’est pas bien grave car toi au moins, tu bois light !

De plus, cette même étude nous montre que les édulcorants chauffés deviennent cancérigènes car la chaleur transforme leurs composants en chloropropanols.

Le commerce d’édulcorants n’a été fait qu’au regard des études fournies par les industriels et non par des laboratoires libres et neutres. De plus, les édulcorants sont 100% issus de l’industrie et le sucralose est un organochloré, famille dans laquelle on retrouve de nombreux pesticides…

Et la stevia ?

La stevia quand à elle est un édulcorant naturel. Son pouvoir sucrant est 300 fois plus puissant que celui du sucre. Et cette fois, aucun effet secondaire n’a été noté. Cependant n’oublions par l’effet leurre que provoquent les édulcorants naturels.

De plus, la stevia à l’état naturel est très amère. La stevia blanche achetée en grande surface à subi des traitements chimiques pour lui donner sa couleur éclatante et lui enlever son amertume.

Donc je la déconseille également. Préférez-lui un sucre de coco ou un sucre complet, dans la mesure où le sucre doit rester un aliment plaisir et occasionnel.

Le xylitol, plus intéressant.  

Le xylitol est un sucre obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Contrairement aux mannitol ou au maltitol,  il ne fermente pas.

Son index glycémique est extrêmement bas (7) et il ne courcuircuite pas l’insuline comme le fait l’aspartame.

Il est recommandé pour lutter contre la plaques dentaires. Il aurait même un effet anti-fongique (anti-champignons).

Je conseille celui-ci en particulier pour son excellent rapport qualité-prix.

xylitol peut remplacer le sucre blanc de manière occasionnelle

Cela dit, le xylitol est un aliment “blanchit” donc pas 100% naturel. Donc voilà les situations où je le recommande :

  • Pour un diabétique ou une personne devant contrôler sa glycémie et son poids
  • Pour une personne ayant un régime sans sucre mais qui occasionnellement veut s’accorder un plaisir sucré

Autrement, je recommande plutôt l’usage du sucre complet (rapadura, muscovado) ou du sucre de coco. Le but étant de consommer ces sucres de manière occasionnelle, comme aliment plaisir.


En conclusion, à travers tous mes articles sur le sucre, j’espère que tu auras compris que le sucre est néfaste pour la santé. Il doit être consommé rarement et surtout pas à chaque repas comme c’est souvent le cas aujourd’hui.

Le sucre complet est selon moi l’alternative la plus naturelle, tout comme le sucre de coco. Le xylitol peut être intéressant pour les personne qui ne veulent vraiment pas d’impact sur leur glycémie, même de manière occasionnelle.

La meilleure alternative santé, reste de se déshabituer à la saveur sucrée en limitant les produits en contenant et en réduisant les quantités dans les recettes – lentement, mais sûrement ! 😉 


Si cet article t’a plu, aide-moi à atteindre mon objectif qui est de démocratiser l’accès à la nutrition et à la santé.  Pour cela, partage-le pour que chacun puisse reprendre sa santé en mains !

Merci pour ta collaboration ! 


Découvre un autre de mes articles :

Comment arrêter le sucre ? Voici les 6 meilleures solutions ! 7/7

– Sources –

Susan S. Schiffman, Kristina I. Rother. Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview Of Biological Issues. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B. Vol. 16, Iss. 7, 2013.)

Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal2.

Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6. doi: 10.1038/nature13793. Epub 2014 Sep 17. PubMed PMID: 25231862.

http://www.nature.com/nature/journal/v514/n7521/full/nature13793.html

Kaplan Marion, Paléobiotique, Ed. Thierry Souccar,2015

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