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cellule pour les nuls

La cellule pour les nuls

Nous sommes composé de 20 milliards de cellules. Chaque cellule est une entité à part entière et a une fonction propre. Elles communiquent entre elles et travaillent en harmonie. Le but ? Atteindre l’équilibre permettant le maintien d’une bonne santé : on parle alors d’homéostasie.

Je te propose une petite visite de la cellule afin de faire le point sur ses besoins d’optimiser ton alimentation. C’est parti pour un nouvel article en mode « la cellule pour les nuls » !

Visite d’une cellule

Présentation d’une cellule humaine

Il s’agit de la plus petite entité vivante que l’on connaisse. Nos cellules assurent toutes les fonctions de notre corps. On compte notamment les cellules :

  • musculaires, qui assurent notre mobilité ;
  • nerveuses, qui conduisent les informations à travers l’organisme ;
  • et les cellules que l’on trouve le long de la paroi de l’estomac, qui sécrètent de l’acide chlorhydrique, etc.

Bref, chacune remplit son rôle. Une cellule humaine est composée de 4 parties principales :

  • la membrane ;
  • le cytoplasme ;
  • les organites ;
  • le noyau.

Dans l’idée d’aborder cet article sous un angle ludique, on pourrait presque comparer une cellule à une ville. Je te propose de prendre cet exemple pour que tu comprennes bien comment ça se passe à l’intérieur. Tu pourras ensuite faire des liens avec toutes les recommandations nutritionnelles que je peux formuler dans mes articles, mon ebook et mes épisodes de podcast

Les différents constituants de la cellule

On a tout d’abord la membrane. C’est comme les remparts de la ville. Elle protège tout de façon imperméable. Elle est aussi perméable aux nutriments entrants et aux déchets qu’elle évacue vers l’extérieur.

Ensuite, à l’intérieur de la cellule on trouve un noyau, véritable centre de contrôle de la cellule. On pourrait le comparer à la mairie. Il contient notre ADN, c’est-à-dire toute notre information génétique. On a aussi les organites, qui sont comme de petits organes spécialisés. On pourrait les comparer à des structures importantes qui font partie de la ville. Ainsi, on a :

  • l’usine qui sert à fabriquer les protéines et stocke le calcium (le reticulum endoplasmique) ;
  • l’université qui fait le tri dans les protéines pour les rendre fonctionnelles (l’appareil de Golgi)
  • les usines à énergie ou des éoliennes (les mitochondries). Elles nous fournissent de l’énergie et plus on en a besoin (pratique régulière d’un sport par exemple), plus on en a ;
  • les ouvriers de la cellule qui répondent aux ordres envoyés par le noyau (les ribosomes) ;
  • la déchèterie pour dégrader les déchets de la cellule avec les agents de nettoyage (les lysosomes) qui font en sorte que les intrus (virus par exemple) ne rentrent pas dans ton organisme. On a aussi des éléments spécialisés dans la protection de la cellule qui dégradent les radicaux libres (les peroxysomes). Ils t’évitent ainsi de générer trop de stress oxydatif, néfaste à la cellule.

Et tout ce petit monde baigne dans un grand lac (le cytoplasme). C’est un liquide qui remplit la cellule. Il est constitué d’eau à 85%.

Je t’ai mis des noms à couper au couteau entre parenthèses. Tu n’es pas obligé(e) de les retenir, mais si tu veux aller plus loin, tu pourras faire des recherches et tu seras en terrain connu 😉

Les besoins de la cellule humaine

Chaque cellule a des besoins spécifiques pour bien fonctionner et te permettre d’être en bonne santé. La qualité de leurs membranes doit également être optimale de manière à :

  • réaliser leurs fonctions ;
  • assimiler les nutriments ;
  • relâcher les toxines ;
  • échanger et communiquer entre elles.

Cela dépend de la présence de certains éléments. Faisons le tour de ces éléments fondamentaux pour ta santé.

Le cholestérol

La membrane a besoin de cholestérol. Il permet d’assurer sa fluidité. Dans l’alimentation, on le trouve dans le jaune d’œuf notamment. Il faut savoir que notre corps produit 70 à 80% de notre cholestérol total au niveau du foie.

Le cholestérol est souvent vu comme un mauvais élève et même diabolisé. Pourtant, il est essentiel pour notre survie. Il assure la synthèse de différentes hormones mais aussi de la vitamine D. Le cholestérol permet aussi la transmission de messages entre les cellules et les organes. Ce n’est pas lui qui est en cause dans les cas de maladies cardio-vasculaires. C’est plutôt l’oxydation du cholestérol LDL, conséquente à une mauvaise hygiène, qui en est la cause.

La choline

C’est un micronutriment essentiel à la structure des membranes des cellules. Elle entre également dans la composition des phospholipides. Elle est aussi primordiale pour le bon fonctionnement cérébral. En effet, elle permet la communication entre les neurones. Souviens-toi que le jaune d’œuf en est très riche. D’autres aliments en contiennent :

  • l’huître ;
  • le chou-fleur ;
  • le chou de Bruxelles ;
  • le champignon shii- take ;
  • l’asperge ;
  • le pok choï (chou chinois).

Les protéines

aliments riches proteines cellule pour les nuls

Nos cellules ont besoin d’acides aminés, qui sont des petits briques de protéines qui nous constituent. Elles peuvent être animales ou végétales. Retiens que les protéines ont un rôle de structure, mais aussi un rôle fonctionnel et dans certains cas, un rôle énergétique. Consommées en excès, elles sollicitent trop nos organes d’élimination. De plus, elles créent de l’acidité, et ce qu’on appelle en naturopathie des cristaux. Au final, cela fait le nid de l’inflammation. À l’inverse, en cas de carences, on observe une fonte musculaire, un manque de motivation, des envies de sucres, des cheveux et ongles cassants entre autres.

Les protéines animales

Elles se trouvent dans toutes les viandes, mais aussi les poissons, les œufs et les produits laitiers animaux.

Les protéines végétales

On trouve des protéines végétales dans, par exemple :

  • le quinoa ;
  • le sarrasin ;
  • le soja ;
  • l’amarante ;
  • l’ortie ;
  • le chanvre ;
  • les graines de courge ;
  • les algues ;
  • la spiruline.

Comme les protéines animales, elles contiennent également tous les acides aminés essentiels. Retiens également que le petit épeautre contient également les 8 acides aminés essentiels à l’organisme.

Les céréales (blé, épeautre, orge, riz, avoine, seigle, etc.) et les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) quant à elles contiennent des protéines incomplètes. Cela veut dire qu’elle n’ont pas tous les acides aminés essentiels.

Si tu veux aller plus loin, je détaille les macronutriments dans ma formation HYGIE//ONE pour devenir son propre coach en nutrition.

Les acides gras

Comme on l’a vu, la membrane est la partie la plus importante de la cellule. Pour sa construction, elle a besoin d’acides gras de bonne qualité. Ainsi, on va privilégier les acides gras insaturés comme les oméga-3, 6 et 9. En effet, ils permettent une bonne fluidité de la membrane. La tendance fait qu’on consomme souvent plus d’acides gras saturés qui rendent la membrane moins résistante et plus perméable. 

Sache que la santé des membranes de nos cellules conditionne notre état de santé général. Tu comprends donc pourquoi je dis souvent de privilégier les acides gras insaturés, et surtout les oméga-3. Voyons tout ça d’un peu plus près pour que tu puisses avoir les bons réflexes dans ton assiette.

Les oméga-3 (EPA-DHA)

omega trois cellule pour les nuls

Ils assurent la souplesse cellulaire. Le DHA doit être le plus abondant, mais la présence d’EPA est tout aussi essentielle. En effet, il permet la régulation des phénomènes inflammatoires. On trouve les oméga-3 dans :

  • les huiles de colza, de chanvre, de cameline (qui ne doivent pas être chauffées) ;
  • les huiles des poissons des mers froides et des profondeurs ;
  • les poissons gras ;
  • les graines de chia, de lin, de chanvre, etc.

Les oméga-6

Ils sont présents dans :

  • l’huile de bourrache ;
  • germe de blé ;
  • les graisses animales, les viandes et produits laitiers, qui en excès, favorisent l’inflammation.

Ainsi, on devrait consommer une à quatre fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 au quotidien. Seulement, l’alimentation occidentale moderne  est composée le plus souvent de 10 à 30 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Et concrètement, cet excès d’oméga-6 entraîne des maladies cardiovasculaires, des cancers, des maladies inflammatoires, des maladies auto-immunes, des allergies, etc.

Les oméga-9

Tu peux notamment en trouver dans les huiles :

  • d’olive ;
  • de noisette ;
  • d’avocat.

Pour terminer sur les acides gras, il est important de limiter les acides gras saturés, surtout ceux d’origine animale. Les acides gras saturés ne devraient pas dépasser 10% de nos apports totaux en graisse :

  • les charcuteries ;
  • les chips et autres biscuits apéritifs ;
  • l’huile de palme ;
  • le saindoux ;
  • le beurre ;
  • le lait ;
  • la viande, etc.

NB : concernant la purée de cacahuètes : sache qu’elle est riche en acides gras saturés et en oméga 6. Il convient donc de ne pas en abuser.

Enfin, les graisses à supprimer autant que possible de son alimentation sont les acides gras trans issus de l’industrie agroalimentaire qui sont délétères pour ta santé et ton poids ! Tu les trouves dans les plats préparés, les margarines, les huiles contenues dans des bouteilles en plastiques et tous les produits industriels.

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments

Comme on l’a vu plus haut, nous avons des mitochondries qui nous fournissent de l’énergie. Pour cela, elles ont besoin de nombreux minéraux, oligoéléments et vitamines, notamment de :

  • zinc : qui participe notamment au renouvellement cutané. On le trouve dans :
    • les huîtres ;
    • le foie de veau ;
    • l’agneau ;
    • le bœuf ;
    • les produits laitiers ;
    • les œufs ;
    • et les noix du Brésil, les amandes, les noisettes, etc.
  • magnésium : indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, il permet notamment de diminuer le stress, préserver l’équilibre musculaire et nerveux, et limiter la fatigue. On le trouve dans :
    • le chocolat ;
    • les fruits et légumes frais ;
    • les céréales non raffinées ;
    • les fruits et légumes secs ;
    • l’amande, etc.
  • sodium et potassium : leur ratio doit être optimal. En effet, s’il y a un déséquilibre, cela aura un impact sur la pression sanguine, favorisant l’hypertension ou l’hypotension. L’idéal est d’avoir 3 fois plus de potassium que de sodium (ou 4700 mg de potassium pour 1500 mg de sodium.).

La production d’énergie

mitochondries cellule pour les nuls

Le rôle des mitochondries

L’un des rôles fondamentaux des cellules est de produire de l’énergie, via les mitochondries. Ce sont à la fois les poumons et les centrales énergétiques de toutes nos cellules. Il faut savoir qu’elles en contiennent plus ou moins selon nos besoins. Ainsi, plus tu vas faire de sport, plus tu auras de mitochondries.

Pour fournir cette énergie, la mitochondrie dégrade des sucres, des graisses ou des acides aminés, puis utilise de l’oxygène pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate). Cette production d’ATP est appelée la “respiration cellulaire” (ou la glycolyse) et elle se produit selon un cycle complexe appelé le cycle de Krebs. 

L’importance de la co-enzyme Q10

La co-enzyme Q10 (CoQ10) est particulièrement importante dans le cadre de la production d’énergie. En effet, elle agit comme transporteur au niveau des mitochondries pour produire de l’ATP. Elle permet aussi de lutter contre l’oxydation, car elle favorise le recyclage des vitamines C et E qui sont antioxydantes. On appelle aussi la CoQ10 l’ “ubiquinone” qui veut dire “omniprésent”, puisqu’on la retrouve partout. Elle est produite par le foie à partir du glucose, mais elle est aussi présente en grande quantité dans les cellules du système immunitaire, les muqueuses, le cœur ou encore la prostate.

On la trouve dans les aliments suivants :

  • le hareng ;
  • la truite ;
  • le poulet ;
  • la sardine ;
  • la cacahuète ;
  • le sésame ;
  • la pistache ;
  • les brocolis.

À retenir

Il est fondamental de comprendre que la synergie nutritionnelle est importante. La santé passe avant tout par l’assiette, c’est le levier numéro 1 qui peut te permettre d’agir.

Un complément alimentaire peut t’aider mais avant toute chose, il faut revoir ou optimiser ton alimentation, car les nutriments contenus dans les aliments sont mieux assimilés par l’organisme. Vouloir à tout prix prendre des compléments alimentaires de la même manière que des médicaments n’a pas de sens et ne sera pas efficace sur le long terme. D’ailleurs, l’impact des compléments alimentaires est estimé à 25% alors que les modifications sur le plan alimentaire peuvent améliorer ta santé de 75% ! 

Conclusion sur la cellule pour les nuls

Tu connais ses principaux constituants et surtout ses besoins de tes cellules. Cela va ainsi te permettre d’adapter tes apports alimentaires pour te sentir mieux et être en meilleure santé. Dans tous les cas, prends bien soin de toi et fais de ton mieux pour bien manger au quotidien ! N’hésite pas à partager cet article autour de toi !

Si tu souhaites aller plus loin pour connaitre les 4 règles d’or nutritionnelles pour (re)trouver santé et énergie, clique ici !

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