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glucides et index glycémique

Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7

Que se passe-t-il lorsque tu manges des glucides ?

***A savoir,  tous les mots en orange sont définis de manière plus complète à la fin de l’article

afin de t’aider à mieux comprendre mes explications ***

Dans mon premier article sur le sucre nous avons vu tous les aliments et appellations qu’englobe le mot “sucre” ou “glucide”. Voyons à présent ce qui se passe lorsque tu en consommes et en quoi la notion d’index glycémique est utile.

Après digestion, les différentes formes de sucre sont décomposées en glucose afin qu’il pénètre rapidement le sang. Ceci génère un pic du taux de sucre dans le sang. Dans un jargon plus scientifique, nous dirons que cet apport de sucre induit une hausse de la glycémie.

Grâce à l’insuline sécrétée par le pancréas, le sucre va être transporté du sang à la cellule. C’est là qu’il se transforme en énergie directement utilisable.

Notre corps est aussi capable d’en faire des réserves. Ceci te permet d’être autonome est de ne pas avoir à manger en continu. Le glucose est alors stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, ou sous forme de triglycérides (forme de graisses) dans tes cellules adipeuses

—> A retenir :  le sucre fournit de l’énergie, mais en excès, il est stocké sous forme de graisse.


J’en profite pour préciser que l’excès de triglycérides, issus des arrivés massives de sucre, est l’un des meilleurs marqueurs de syndrome métabolique. Ce syndrome associe différents signes précurseurs d’un diabète de type II ou d’une maladie cardio-vasculaire.

Ces signes sont : une taille qui s’élargie, un taux d’insuline au plafond, une hémoglobine glyquée élevée, une hypertension, ou encore un faible taux de HDL.


Ensuite, au niveau cérébral, l’arrivée de glucose va te permettre de sécréter de la dopamine dans le circuit hédonique plus connu comme “le circuit de la récompense”. Du coup, tu te sens dopé, boosté et motivé.

Qu’est-ce que la dopamine ?

La dopamine est à la fois une hormone et un neurotransmetteur qui te permet d’attaquer ta journée et de réaliser de nouveaux projets. Elle joue un rôle important sur ton niveau d’énergie, ton humeur et ta libido.

Chose très importante : les protéines sont FONDAMENTALES à sa sécrétion. En cas de carence en protéines, la solution de facilité est de compenser par du sucre qui agit rapidement sur la sécrétion de dopamine également.

—> C’est pourquoi qui manque de protéines, aura plus envie de sucre !

Je t’invite à écouter mon podcast AU MIEUX DE TA FORME (épisode sur le petit déjeuner). J’y aborde plus en détails le rôle de la dopamine et comment la booster naturellement. Voici les liens de mon podcast sur les différentes plateformes : ITUNES ou PODBEAN

Enfant motivé prêt à conquérir le monde sous l'effet de la dopamine

Le rôle des glucides dans la prise de poids

Pour bien comprendre le rôle de l’insuline, il suffit de t’imaginer qu’elle a le  rôle d’une clé. Elle permet à toutes tes cellules de « s’ouvrir » afin de bien assimiler les nutriments. 

L’insuline joue un rôle fondamental dans la nutrition cellulaire. D’autres diront que sans elle, il n’y a pas de prise de poids.

La sécrétion d’insuline est stimulée en présence de glucides mais aussi de protéines (viande rouge notamment) et de produits laitiers. 

Lorsque tu es à jeun, ton corps va chercher dans tes réserves de graisse de quoi fournir de l’énergie grâce la libération de HSL (lipase hormonosensible). C’est une enzyme que tu vas adorer, car elle agit sur la libération des graisses par les adipocytes (cellules graisseuses). Ceci permet à ton corps de créer de l’énergie.

Lorsque tu vas te mettre à table, les aliments vont te permettre de sécréter de l’insuline. Ceci fait baisser la HSL et le destockage graisseux cesse alors temporairement.

De plus,  toute forme de sucre présent dans ton corps est brûlé en priorité par rapport aux graisses. En clair, plus tu vas manger de glucides, moins ton corps aura besoin d’aller chercher de l’énergie dans ta graisse. 

Mais attention, tous les sucres ne sont pas assimilés de la même manière et leurs effets seront complètement différents.

Commençons par les sources de glucides les plus saines qui sont les suivantes : 

  • Les légumes et tubercules (les légumes racines surtout comme la betterave, les carottes, les pommes de terre, les patates douces, etc)
  • Les fruits (riches en fructose et en fibres prébiotiques)
  • Les céréales entières (glucides complexes, riches en fibres)
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves, etc. – Aliments prébiotiques par excellence)

Les produits laitiers frais, instaurés dans l’alimentation depuis l’agriculture apportent aussi des sucres sous forme de lactose, sucre du lait.

Aliments sains à index glycémique bas

Tous ces aliments ont un index glycémique bas ou moyen. Pour mieux comprendre leur action, il m’est nécessaire d’aborder la notion d‘index glycémique.

L’index glycémique (IG) en détail 

L’index glycémique d’un aliment est un chiffre qui représente sa capacité à faire monter la glycémie. Plus l’aliment la fait monter de manière rapide et abrupte, plus son index glycémique est élevé.

Par exemple, le poisson a un index glycémique de 0, les lentilles de 55, la baguette de 70. Tu peux trouver des très bons tableaux d’aliments avec leurs index glycémiques comme ici par exemple : tableau IG

Au delà de 55, le corps est contraint de sécréter beaucoup trop d’insuline pour gérer au plus vite cet apport massif de sucre. Par exemple, les céréales raffinées, les biscuits, le miel, les sirops, les frites et toutes les formes de sucres industriels ont des index glycémiques entre 60 et 95.

L’ingestion répétée de produits à index glycémiques élevés est facteur de fatigue pancréatique, hépatique et d’une baisse de sensibilité à l’insuline. Ceci se traduit par une prise de poids, un risque accru de syndrome métabolique et de diabète de type II.

De plus, plus un aliment a un index glycémique est élevé, plus tu risques de ressentir une forte fatigue quelques heures après l’avoir consommé. En effet, un pic d’insuline entraine aussitôt une chute brutale du taux de sucre sanguin. Certains ressentent un coup de mou, d’autres une fatigue intense, des sueurs et un malaise – c’est l’hypoglycémie.

Pour y remédier, ton corps te demande un nouvel apport de sucre. C’est ainsi que le cercle infernal commence :

Excès de sucres rapide —> hyper-sécrétion d’insuline —> chute de la glycémie —> fatigue, envies de sucre  —> et c’est reparti pour un tour ! 

Les aliments a index glycémique élevé sont à considérer comme aliments plaisir. Ils ne devraient être consommés que de manière occasionnelle. Il s’agit :

  • du sucre en poudre et de certains de ces substituts (cf article Qu’est-ce qui de rend dépendant au sucre ?)
  • Produits frits
  • Produits ultra-transformés comme les bars chocolatées, produits industrielles, biscuits, sodas, etc. —> tous les produits ultra-transformés avec des ingrédients qui ressemblent à tout sauf à des aliments, sont des produits à limiter au maximum (voire éradiquer) de l’alimentation. La plupart ne contiennent plus un seul ingrédient sous sa forme naturelle. Ils sont très mal reconnus par l’organisme et ils sont sources de problèmes métaboliques graves à long terme.
  • Fruits secs, miel, sirop d’érable sont les plus “sains” des aliments à index glycémiques élevés. Il est préférable de les consommer occasionnellement et en petites quantités.
  • Jus de fruits (contrairement aux fruits entiers)

Les aliments naturels, entiers et donc riches en fibres on un index glycémique bas. Les aliments raffinés, en jus contenant peu de fibres, ont un index glycémique plus élevés. C’est pourquoi, l’apport de fibres est fondamental si l’on souhaite réduire l’impact d’un aliment très sucré ayant un index glycémique élevé.

Aliments malsains trop sucrés

Ainsi, il est vrai que les glucides peuvent favoriser la prise de poids. Mais moins ils auront d’impact sur l’insuline, moins ils contribueront à cette prise de poids. Pour diminuer leur impact, ils doivent être riche en fibres ou accompagnés d’aliments en contenant (légumes de préférence).

On observe la même chose avec la diète cétogène. Cette diète limite les glucides au minimum afin de limiter la sécrétion d’insuline. Pourtant, nous savons que les produits laitiers et protéines animales entrainent une libération  de l’insuline, donc comment cette diète fonctionne-t-elle ? Et bien c’est simple, tout comme les fibres, l’apport de graisses abaisse la sécrétion d’insuline. Ceci explique comment des personnes atteinte de diabète de type 2 arrivent à perdre du poids et à se libérer de leur piqûre quotidienne avec ce type de diète, dont minimum 60% des apports proviennent des corps gras.

D’autres aliments riches en sucres naturels vont dans certains cas, perturber ta digestion. Ces aliments sont pour la plupart très sains, c’est pourquoi ils peuvent être difficiles de les identifier. Il s’agit des FODMAPs, dont je parle dans le prochain article.


Si cet article t’a plu, aide-moi à atteindre mon objectif qui est de démocratiser l’accès à la nutrition et à la santé.  Pour cela, partage-le pour que chacun puisse reprendre sa santé en mains ! 

Merci pour ta collaboration ! 

LEXIQUE – pour mieux intégrer tous ces termes un peu bizarres –

cellules adipeuses : ou adipocytes –  sont en charge de stocker les graisses. Ensemble, elles forment le tissu adipeux qui représente 20 à 25% de notre poids – chez des personnes obèses, cela peut s’élever à 50%. Le tissu adipeux représente notre principal stock énergétique. 
dopamine : La dopamine est une hormone et un neurotransmetteur. Elle nous donne l’envie nécessaire de réaliser des projets, de passer à l’action, d’entreprendre et d’accomplir pleinement sa journée. Elle contribue à la sensation d’euphorie, de plénitude et d’être heureux. Manger protéiné le matin, écouter sa musique favorite ou profiter des rayons du soleil, contribue à la sécrétion de dopamine.  
dysbiose : Employer ce terme nous signale que c’est la zizanie dans le bidon – En gros, votre microbiote (ou flore intestinale) et déséquilibrée. C’est le cas après une forte tourista ou lorsque des bactéries pathogènes prennent le pas sur les bactéries saines. La santé de votre microbiote est fondamentale pour une bonne santé digestive, immunitaire et cérébrale. 
glycémie : Après avoir mangé, le corps décompose les sucres issus des fruits, céréales, légumineuses ou toute autre source  en glucose. Ce glucose passe dans la circulation sanguine, alors le taux de sucre sanguin monte. Ce taux de sucre sanguin est appelé glycémie. L’hypoglycémie représente le manque de sucre dans le sang – L’hyperglycémie, l’excès de sucre sanguin. 
glycogène : Le corps constitue ses réserves d’énergie dans les cellules adipeuses sous forme de  triglycérides, et dans le foie et les muscle sous forme de glycogène issu du glucose.
insuline : C’est une hormone sécrétée par le pancréas en présence d’aliments comme les viandes, les produits laitiers et toutes les formes de sucres. Il s’agit d’une hormone nourricière car elle agit comme une clé sur la cellule pour faciliter l’assimilation des nutriments. Lisez mon article LE SUCRE #3 pour en savoir plus l’index glycémique, en lien avec la sécrétion d’insuline. 

Découvre la suite de ma saga sur le sucre :

Comment le sucre et les FODMAPs perturbent ta digestion ? 4/7

6 Comments on “Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7

  • […] LE SUCRE #2 – Glucides et index glycémique pour contrôler sa santé et son poids […]

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  • […] LE SUCRE #2 – Glucides et index glycémique pour contrôler sa santé et son poids […]

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  • […] LE SUCRE #2 – Glucides et index glycémique pour contrôler sa santé et son poids […]

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  • christophe
    at

    Un second article à la hauteur du premier.
    Tout est clair et expliqué de façon simple et détaillé.
    Merci pour ce condensé d’informations indispensables.

    Répondre
  • Carmen
    at

    Excellent article clair et intelligent
    Merci

    Répondre
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