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glucides et index glycémique

Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7

Dans mon article traitant de la dépendance au sucre, nous avons vu tous les aliments et appellations qu’englobent les mots “sucre” et “glucide”. Voyons à présent ce qui se passe lorsque tu en consommes, et en quoi la notion d’index glycémique est utile.

***A savoir,  tous les mots en orange sont définis de manière plus complète à la fin de l’article afin de t’aider à mieux comprendre mes explications ***

Que se passe-t-il lorsque tu manges des glucides ?

Après digestion, les différentes formes de sucre sont décomposées en glucose. Ceci génère une augmentation du taux de sucre dans le sang. Dans un jargon plus scientifique, nous dirons que cet apport de sucre induit une hausse de la glycémie.

Grâce à l’insuline sécrétée par le pancréas, le sucre va être transporté du sang à la cellule. C’est là qu’il se transforme en énergie directement utilisable.

Notre corps est aussi capable d’en faire des réserves. Ceci te permet d’être autonome est de ne pas avoir à manger en continu. Le glucose est alors stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, ou sous forme de triglycérides (forme de graisses) dans tes cellules adipeuses

À retenir :  le sucre fournit de l’énergie, mais en excès, il est stocké sous forme de graisse.


J’en profite pour préciser que l’excès de triglycérides est l’un des meilleurs marqueurs de syndrome métabolique. Ce syndrome associe différents signes précurseurs d’un diabète de type II ou d’une maladie cardio-vasculaire.

Ces signes se manifestent par une taille qui s’élargit, un taux d’insuline au plafond, une hémoglobine glyquée élevée, une hypertension, ou encore un faible taux de HDL et un excès de LDL.


Ensuite, au niveau cérébral, l’arrivée de glucose permet de sécréter de la dopamine dans le circuit hédonique plus connu comme “le circuit de la récompense”. Ceci perment de se sentir dopé, boosté et motivé.

Qu’est-ce que la dopamine ?

La dopamine est à la fois une hormone et un neurotransmetteur qui te permet d’attaquer ta journée et de réaliser de nouveaux projets. Elle joue un rôle important sur ton niveau d’énergie, ton humeur et ta libido.

Les apports en protéines sont nécessaires à sa sécrétion. En cas de carence, la solution de facilité est de compenser par du sucre qui agit rapidement sur la sécrétion de dopamine.

C’est pourquoi qui manque de protéines, a plus envie de sucre !

Je t’invite à écouter mon podcast nutrition et santé AU MIEUX DE TA FORME (épisode sur le petit déjeuner). J’y aborde plus en détail le rôle de la dopamine et comment la booster naturellement. Voici les liens de mon podcast sur les différentes plateformes : 

https://linktr.ee/lisa_formation

Le rôle des glucides dans la prise de poids

Pour bien comprendre le rôle de l’insuline, il suffit de t’imaginer qu’elle a le  rôle d’une clé. Elle permet à toutes tes cellules de « s’ouvrir » afin de bien assimiler les nutriments. 

L’insuline joue un rôle fondamental dans la nutrition cellulaire. D’autres diront que sans elle, il n’y a pas de prise de poids.

La sécrétion d’insuline est stimulée en présence de glucides mais aussi de protéines animales, de produits laitiers.

Lorsque tu es à jeun, ton corps va chercher dans tes réserves de graisse de quoi fournir de l’énergie grâce la libération de HSL (lipase hormonosensible). C’est une enzyme que tu vas adorer, car elle agit sur la libération des graisses par les adipocytes (cellules graisseuses).

À l’inverse, lorsque tu es à table, tu sécrètes de l’insuline ce qui induit une baisse de HSL et le déstockage graisseux cesse alors temporairement.

De plus,  toute forme de sucre présent dans ton corps est brûlé en priorité par rapport aux graisses. En clair, plus tu vas manger de glucides, moins ton corps aura besoin d’aller chercher de l’énergie dans ta graisse. 

Commençons par les sources de glucides les plus saines : 

  • Les légumes et tubercules (les légumes racines surtout comme la betterave, les carottes, les pommes de terre, les patates douces, etc)
  • Les fruits (riches en fructose et en fibres prébiotiques)
  • Les céréales entières (glucides complexes, riches en fibres)
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves, etc. – Aliments prébiotiques par excellence)

Les produits laitiers frais, instaurés dans l’alimentation depuis l’agriculture apportent aussi des sucres sous forme de lactose, sucre du lait.

aliments a index glycemique bas

Tous ces aliments ont un index glycémique bas ou moyen. Pour mieux comprendre leur action, il m’est nécessaire d’aborder la notion d‘index glycémique.

L’index glycémique (IG) en détail 

L’index glycémique d’un aliment est un chiffre qui représente sa capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang. Plus l’aliment la fait monter de manière rapide et abrupte, plus son index glycémique est élevé, et inversement.

Par exemple, le poisson a un index glycémique de 0, les lentilles de 55, la baguette de 70. Tu peux trouver des très bons tableaux d’aliments avec leurs index glycémiques comme ici par exemple : tableau IG

Au delà de 55, le corps est contraint de sécréter beaucoup trop d’insuline pour gérer au plus vite cet apport massif de sucre. Par exemple, les céréales raffinées, les biscuits, le miel, les sirops, les frites et toutes les formes de sucres industriels ont des index glycémiques entre 60 et 95.

L’ingestion répétée de produits à index glycémique élevé est facteur de fatigue pancréatique, hépatique et d’une baisse de sensibilité à l’insuline. Ceci se traduit par une prise de poids, un risque accru de syndrome métabolique et de diabète de type II.

De plus, plus un aliment a un index glycémique est élevé, plus tu risques de ressentir une forte fatigue quelques heures après l’avoir consommé. En effet, un pic d’insuline entraine aussitôt une chute brutale du taux de sucre sanguin. Certains ressentent un coup de mou, d’autres une fatigue intense, des sueurs et un malaise : c’est l’hypoglycémie.

Pour y remédier, ton corps te demande un nouvel apport de sucre. C’est ainsi que le cercle infernal commence :

Excès de sucres rapide > hyper-sécrétion d’insuline > chute de la glycémie > fatigue > envie de sucre… et c’est reparti pour un tour ! 

Aliments et index glycémique

Les aliments a index glycémique élevé ne devraient être consommés que de manière occasionnelle. Il s’agit :

  • Du sucre en poudre et de certains de ces substituts (cf article Qu’est-ce qui de rend dépendant au sucre ?)
  • Produits frits
  • Produits ultra-transformés comme les bars chocolatées, produits industrielles, biscuits, sodas, etc. Tous les produits ultra-transformés sont des produits à limiter au maximum. La plupart ne contiennent plus un seul ingrédient sous sa forme naturelle. Ils sont très mal reconnus par l’organisme et ils sont sources de problèmes métaboliques graves à long terme.
  • Fruits secs, miel, sirop d’érable sont les plus “sains” des aliments à index glycémiques élevés. Il est préférable de les consommer occasionnellement et en petites quantités.
  • Jus de fruits (contrairement aux fruits entiers)

Les aliments naturels, entiers et donc riches en fibres on un index glycémique bas.C’est pourquoi, l’apport de fibres est fondamental si l’on souhaite réduire l’impact d’un aliment très sucré.

Aliments malsains trop sucres

Ainsi, il est vrai que les glucides peuvent favoriser la prise de poids. Mais moins ils auront d’impact sur l’insuline, moins ils contribueront à cette prise de poids. Pour diminuer leur impact, ils doivent être riche en fibres ou accompagnés d’aliments en contenant.

Index glycémique et diète

On observe la même chose avec la diète cétogène. Cette diète limite les glucides au minimum afin de limiter la sécrétion d’insuline. Pourtant, nous savons que les produits laitiers et protéines animales entrainent une libération  de l’insuline, donc comment cette diète fonctionne-t-elle ? Et bien c’est simple, tout comme les fibres, l’apport de graisses abaisse la sécrétion d’insuline. Ceci explique comment des personnes atteintes de diabète de type 2 arrivent à perdre du poids et à se libérer de leur piqûre quotidienne avec ce type de diète, dont minimum 60% des apports proviennent des corps gras.

D’autres aliments riches en sucres naturels vont dans certains cas, perturber ta digestion. Ces aliments sont pour la plupart très sains, c’est pourquoi ils peuvent être difficiles de les identifier. Il s’agit des FODMAPs, dont je parle dans le prochain article.


Si cet article t’a plu, aide-moi à atteindre mon objectif qui est de démocratiser l’accès à la nutrition et à la santé.  Pour cela, partage-le pour que chacun puisse reprendre sa santé en mains ! 

Merci pour ta collaboration ! 

LEXIQUE – pour mieux intégrer tous ces termes un peu bizarres –

Que sont les cellules adipeuses : ou adipocytes

sont en charge de stocker les graisses. Ensemble, elles forment le tissu adipeux qui représente 20 à 25% de notre poids – chez des personnes obèses, cela peut s’élever à 50%. Le tissu adipeux représente notre principal stock énergétique. 

Définition de la dopamine :

La dopamine est une hormone et un neurotransmetteur. Elle nous donne l’envie nécessaire de réaliser des projets, de passer à l’action, d’entreprendre et d’accomplir pleinement sa journée. Elle contribue à la sensation d’euphorie, de plénitude et d’être heureux. Manger protéiné le matin, écouter sa musique favorite ou profiter des rayons du soleil, contribue à la sécrétion de dopamine.  

Qu’est ce que la dysbiose :

Employer le terme dysbiose nous signale que c’est la zizanie dans le bidon – En gros, votre microbiote (ou flore intestinale) et déséquilibrée. C’est le cas après une forte tourista ou lorsque des bactéries pathogènes prennent le pas sur les bactéries saines. La santé de votre microbiote est fondamentale pour une bonne santé digestive, immunitaire et cérébrale. 

Glycémie :

Après avoir mangé, le corps décompose les sucres issus des fruits, céréales, légumineuses ou toute autre source  en glucose. Ce glucose passe dans la circulation sanguine, alors le taux de sucre sanguin monte. Ce taux de sucre sanguin est appelé glycémie. L’hypoglycémie représente le manque de sucre dans le sang – L’hyperglycémie, l’excès de sucre sanguin. 

Glycogène :

Le corps constitue ses réserves d’énergie dans les cellules adipeuses sous forme de  triglycérides, et dans le foie et les muscle sous forme de glycogène issu du glucose.

Insuline

C’est une hormone sécrétée par le pancréas en présence d’aliments comme les viandes, les produits laitiers et toutes les formes de sucres. Il s’agit d’une hormone nourricière car elle agit comme une clé sur la cellule pour faciliter l’assimilation des nutriments. Lisez mon article LE SUCRE #3 pour en savoir plus l’index glycémique, en lien avec la sécrétion d’insuline. 

Découvre la suite de ma saga sur le sucre :

Si tu souhaites adopter la nutrition-santé de manière simple et ludique, je t’invite à lire mon e-book :

ebook 4 regles d'or pour retrouver sante et energie lisa salis

“Mes 4 règles d’or pour retrouver santé et énergie” en cliquant ICI ! 

12 Comments on “Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7

  • […] LE SUCRE #2 – Glucides et index glycémique pour contrôler sa santé et son poids […]

    Répondre
    • Perrin Anastasia
      at

      Bonjour,
      J’avais cru comprendre qu’il fallait mieux regarder la Charge Glycémique plutôt que l’indice car il permettait de mieux voir le taux de glucides par rapport à la quantité. Comme par exemple, la pastèque, je crois, qui a un IG élevé alors qu’en fait, par rapport à la quantité, elle contient peu de glucides. Pareil pour les fruits à coques je crois… par conséquent, est-ce que ça ne fausse pas un peu pour la perte de poids ?

      Répondre
      • En effet la charge glycémique tout comme l’index insulinique sont tout aussi importants. Maintenant, personne ne mange avec des tableaux à côté de soi, c’est pour cela que j’invite les personnes à manger des aliments complets, non traités et naturels car leur charge glycémique est toujours plus intéressante. Ces données permettent de comprendre les effets des aliments sur le corps, dans les faits et concrètement, mangez VRAI et naturels ;-).

        Répondre
    • voilà un article tres élaboré et passionnant sur les mécanisme de prise de poids, d’une grande pédagogie, merci.

      Répondre
  • […] LE SUCRE #2 – Glucides et index glycémique pour contrôler sa santé et son poids […]

    Répondre
  • […] LE SUCRE #2 – Glucides et index glycémique pour contrôler sa santé et son poids […]

    Répondre
  • christophe
    at

    Un second article à la hauteur du premier.
    Tout est clair et expliqué de façon simple et détaillé.
    Merci pour ce condensé d’informations indispensables.

    Répondre
  • Carmen
    at

    Excellent article clair et intelligent
    Merci

    Répondre
  • Virginie
    at

    Bonjour Lisa,
    Merci pour tes précieuses informations ! Bravo ! J aurais une question :
    Dans le cas de jeun intermittent, pendant la phase de repos digestif, peut on boire de la chicorée avec du lait sans lactose ?
    Je me suis dirigee dernièrement vers le lait sans lactose car je suis intolérante à certains fodmaps. Merci par avance de votre réponse
    Virginie

    Répondre
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