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Comment le sucre et les FODMAPs perturbent ta digestion ? 4/7

Lorsque l’on parle de sucre, on pense bien souvent aux aliments les plus malsains qui puissent exister. Pourtant nous avons vu dans les articles précédents que le sucre est présent partout.

Les sucres en excès peuvent faire prendre du poids (comme tout excès alimentaire d’ailleurs), ils ont aussi la particularité de favoriser différentes pathologies détaillées dans cet article.

Ils peuvent également être la cause de fortes douleurs et de dérèglements digestifs.

En effet,  certains aliments considérés comme sains peuvent favoriser les fermentations intestinales en raison des sucres qu’ils contiennent. On les appelle les FODMAPs et dans cet article, je vais tout t’expliquer.

FODMAPs veut dire :

  • Fermentescibles (aliments qui fermentent excessivement)
  • Oligosaccharides (présents dans certains légumes et légumineuses et en petite quantité dans le cacao)
  • Disaccharides (le lactose des produits laitiers)
  • Monosaccharides (présent en grande quantité dans certains fruits comme la pomme ou la poire)
  • And (et)
  • Polyols (sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol qui sont utilisés comme substituts au sucre mais qui sont plus difficiles à digérer que celui-ci). Cependant, le xylitol a la particularité de ne pas causer de fermentations.

En bas de page, tu trouveras une liste non exhaustive d’aliments FODMAPS.

Ces “saccharides” sont en fait des sucres aux combinaisons plus ou moins longues. Ils ont un index glycémique bas grâce à leur richesse en fibres. Ils sont considérés comme des aliments « prébiotiques » car ils nourrissent tes bactéries intestinales.

Mais si l’intestin est fragilisé et que ces FODMAPs sont consommés en excès par apport à son propre seuil de tolérance, ils vont générer des fermentations excessives et provoquer des gênes, voir des douleurs intestinales. Ceci peut engendrer une perméabilité intestinale et un déséquilibre du microbiote, c’est ce que l’on appelle une dysbiose.

La tolérance aux FODMAPs est propre à chacun. Les capacités digestives, les sécrétions enzymatiques et la qualité de mastication sont les principaux acteurs qui détermineront une  tolérance, ou non, à ces FODMAPs.

Retiens que dans la majorité des cas, il s’agit avant tout d’une question de quantité. Quelques ballonnements ou flatulences occasionnels sont tout à fait normaux. Pense à bien mastiquer et à contrôler les quantités pour diminuer ce type de désagréments. En revanche si cela est récurrent, handicapants, voire douloureux, il est bon de consulter.

Dans ce cas, ces fibres et sucres en excès vont générer une prolifération de bactéries pathogènes au niveau intestinal, voir de candida albicans (champignons) qui raffolent de sucres ! 

Intolérance aux FODMAPs, que faire ?

Les régime sans FODMAPS est un régime plutôt compliqué pour diverses raisons :

  1. La première raison est qu’il s’agit d’aliments normalement sains, riches en fibres essentielles à l’équilibre du microbiote intestinal (flore bactérienne qui nous habite).
  2. Ensuite, de nombreuses personnes souhaitent végétaliser leur alimentation. Malheureusement, les légumineuses sources de protéines végétales sont aussi des FODMAPs. Elles peuvent devenir impossible à digérer, et pour des végétariens et végétaliens ceci s’avèrent être un vrai casse-tête.

Personnellement, et pour être passée par là, je pense que lorsque le système digestif commence à réagir à tout et à développer des intolérances alimentaires à n’en plus finir, c’est signe que l’alimentation n’est pas adaptée et qu’il est primordial de prendre soin de sa santé digestive.

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Je vais te faire part de mon expérience personnelle. J’ai eu durant des années un régimes végétalien à 95%, les 5% restant étaient pour les exceptions et sorties où je consommais du poisson, desserts à base d’oeufs ou des produits laitiers. Je ne me suis forcée à rien. J’ai fait tout cela de manière instinctive.

Je travaillais à l’époque dans un bar à jus et j’y mangeais tous les jours des grosses salades, bowls de fruits et jus de légumes. Ma compassion pour le monde animal n’a fait qu’entretenir ce type de régime alimentaire : pauvre en graisses, riche en fibres et en sucres (fruits, céréales, légumineuses), dépourvu de produits transformés, de graisses et de protéines animales.

J’avais selon moi une alimentation éthique et parfaitement saine, pourtant j’ai commencé à être de plus en plus ballonnée après les repas. J’appréhendais les potentielles flatulences post prandiales (celles qui suivent le repas).

Au retour d’un long voyage en Asie, on m’a diagnostiquée une candidose digestive. Les Candida albicans sont des champignons présents chez tout le monde, mais en excès, ils mutent vers une forme agressive. Ils prennent alors trop de terrain par rapport aux bactéries bénéfiques qui colonisent notre côlon.

Une candidose peut être la source de dizaines de maux dont la fatigue chronique, les états dépressifs, les pulsions sucrées et les troubles digestifs.

Mon expérience avec les régimes d’éviction :

Le régime préconisé à l’époque (en 2011) était à base de céréales complètes, légumes cuits et crus, zéro sucre raffiné, pas de miel, ni de fruits, ni d’édulcorants !

Mais je me suis tenue de manière très stricte à ce régime durant 1 an… alors que je parcourais le désert australien. Et bien tu sais quoi ? ça n’a rien changé. J’ai stabilisé mon état mais je ne me suis pas soignée (malgré aussi les plusieurs compléments que je prenais).

Et bien aujourd’hui, je constate le même problème avec la diète FODMAPs. Certaines personnes me consultent suite à ce type de régime dont elles sortent complètement épuisées psychiquement.

Leur état est stable, mais au moindre écart, tout flambe et c’est parfois pire qu’avant.

Je constate que le régime d’éviction permet de réduire fortement les symptômes gastro-intestinaux et les côlons les plus irritables. Mais cela ne résout pas la cause du problème qui est l’inflammation de la muqueuse et le déséquilibre du microbiote.

Elles ne savent alors plus quoi manger et l’accompagnement peut être long. Selon moi, l’évidence est qu’il manque une phase de régénération plus que nécessaire du système digestif.

Le fin mot de  l’histoire a marqué un tournant dans mon approche de l’alimentation. J’ai décidé de prendre le taureau par les cornes et les lectures anglo-saxonnes m’y ont fortement aidée. J’ai découvert le régime GAPS et couplé à mes études et recherches,  j’ai appris à régénérer mes intestins et à équilibrer ma flore (ou microbiote).

Depuis, je me suis formée en nutrition et naturopathie. Je ne cesse de lire sur les miracles que peut faire une alimentation optimale. Je sais au combien l’apport de graisses, de protéines de qualité et de glucides en quantité réduite et personnalisée sont bénéfiques en cas de pathologies et de problèmes digestifs.

Donc si tu souffres de problèmes digestifs, je t’invite avant tout à apporter ce dont ton corps a besoin pour se régénérer. Et dans un premier temps, les jus de légumes et les probiotiques sont bien loin d’être suffisants ! 

Ton corps a besoin de structures, d’acides aminés, de collagène, de glutamine, de graisses d’excellentes qualités, etc.

Une fois l’inflammation gérée et la muqueuse réparée, il est possible d’entreprendre un changement alimentaire selon ton éthique de manière progressive. Ceci est nécessaire pour observer objectivement les réactions de ton corps et les ajustements nécessaires à entreprendre.

Si on m’avait dit cela il y a 10 ans, je ne ferais peut-être pas ce métier aujourd’hui. Car à travers cette expérience, j’ai beaucoup appris et je me suis passionnée pour le sujet. Mais mieux informée par un praticien, j’aurais gagné beaucoup de temps et d’argent !

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La cause du déséquilibre du microbiote et d’une intolérance aux FODMAPs :

La mauvaise digestion des sucres et leur consommation en excès entrainent à la longue une hyper fermentation intestinale. Les aliments qui fermentent le plus comme les FODMAPs seront alors forcément très mal tolérés. Ceci peut être la cause d’une inflammation chronique. L’inflammation peut aussi être causée par un excès de stress, de sport et un manque de nutriments. Le cumul de ses facteurs te garantit des problèmes digestifs plus ou moins marqués.

Pour éviter d’en arriver là :

  1. Il est essentiel d’apprendre à gérer ton stress.
  2. Si tu fais du sport, note que les entrainements intensifs sont fortement oxydants et qu’ils fragilisent la muqueuse intestinale, un accompagnement par un professionnel est fortement recommandé.
  3. Enfin, la meilleure prévention alimentaire est de limiter ses apports en sucre, quel qu’il soit.

Que faire pour se soigner de l’intolérance au FODMAPs ?

Personnellement, je considère les FODMAPs comme un indicateur. Les diminuer à long terme est mauvais pour ton microbiote et ce n’est donc pas une solution. Faire la sourde oreille ne l’est pas non plus. C’est pourquoi, si tu es sujet aux problèmes digestifs avec les FODMAPs, diminue temporairement leurs apports.

  • En parallèle, régénère tes intestins. Un suivi thérapeutique est essentiel car les probiotiques ne suffisent pas et dans ce cas, il faut même les éviter.
  • Fais la part belles aux graisses de qualité et aux bouillons d’os fait maison. Ils t’apporteront du collagène et de la gélatine qui sont extrêmement bénéfiques et essentiels à la régénération des muqueuses. Je sais, cela peut-être très difficile pour certains ! Ça l’a été pour moi à l’époque, mais quand j’ai vu les résultats sur ma santé, ma digestion et ma peau en moins de 3 semaines, j’ai compris l’intérêt ! Cela dit, pour les plus réfractaires, il existe aussi des compléments de qualité que j’ai l’habitude de conseiller.
  • Si tu es végétarien ou végétalien, il est fondamental d’entamer un suivi avec des compléments alimentaires afin de limiter l’inflammation et d’optimiser tes apports.

Chaque personne est complètement différente et les causes de ses maux sont strictement personnelles. C’est pourquoi je recommande de consulter un thérapeute, naturopathe ou nutritionniste au clair sur le sujet.

L’excès de produits sucrés favorise toujours un déséquilibre de la flore intestinale avec pour conséquences des problèmes digestifs plus ou moins handicapants, une détérioration du processus d’assimilation, une fragilisation de la muqueuse intestinale et du système immunitaire.

Ceci peut être la source de pathologies inflammatoires et de la multiplication des intolérances alimentaires, dont les FOPMAPs.

Ici, tu trouveras un listing des aliments FODMAPs avec leurs alternatives possibles. 


Si cet article t’a plu, aide-moi à atteindre mon objectif qui est de démocratiser l’accès à la nutrition et à la santé.  Pour cela, partage-le pour que chacun puisse reprendre sa santé en mains !

Merci pour ta collaboration ! 


Découvre un autre de mes articles :

7 Comments on “Comment le sucre et les FODMAPs perturbent ta digestion ? 4/7

  • […] LE SUCRE #3 : Les FODMAPS, ces sucres qui perturbent votre digestion […]

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  • […] LE SUCRE #3 : Les FODMAPS, ces sucres qui perturbent votre digestion […]

    Répondre
  • […] LE SUCRE #3 : Les FODMAPS, ces sucres qui perturbent votre digestion […]

    Répondre
  • salim
    at

    salut
    merci pour ces informations utiles
    que je prendrai en compte. pour ma démarche. afin de rétablir le bon fonctionnement de mes intestins
    une petite remarque pour le cacao vous le classes riche en fodmaps alors que pour bon nombre de sites il est classé pauvre.

    Répondre
    • Bonjour ! En effet le cacao consommé en grandes quantités peu favoriser les fermentations. 1 ou 2 carrés aucun problème, sauf en cas d’intolérance alimentaire.

      Répondre
  • Joëlle Renard
    at

    Un immense merci pour votre article.
    Je savais que je n étais pas intolérante au gluten mais je ne trouvais pas le vrai problème alors que je me sentais mieux en l évitant.
    Mon plus gros problème est l insomnie quand je mange trop de sucre. Je peux passer une nuit blanche…

    Répondre
    • Merci Joëlle pour votre retour !
      J’espère que cet article vous aidera à trouver les causes potentielles de vos maux.
      N’hésitez pas à lire les autres traitant le vaste sujet du sucre et de ses effets sur la santé.
      Vous pouvez aussi écouter mon podcast audio “Au mieux de ta forme” (lien sur mon site, onglet PODCAST).
      Belle journée !

      Répondre
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