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différence entre glucides et sucre

Quelle est la différence entre sucres et glucides et quelles sont les quantités idéales ? 2/7

Différencier glucides et sucres

  • Les glucides sont des macro-nutriments, tout comme les protéines et les graisses. Ils sont nécessaires à notre organisme pour se construire et fonctionner de manière optimale. Les glucides sont constitués de fibres, d’amidon et de sucre. C’est pourquoi tu peux voir sur les étiquettes des aliments “glucides”, “dont sucres”. Les glucides sont dans de nombreux aliments comme toutes les céréales et leurs dérivés (farines, pains, etc), les tubercules, légumes racines, lait, fruits, etc.
  • Le sucre est composé de fructose et de saccharose. Sous forme d’aliments on le retrouve dans tous les sucres de table, dans le miel, le sirop d’érable, dans les substituts au sucre utilisé par l’industrie (sirop de blé, dextrose, etc.). Le sucre est aussi l’un des composants des glucides.

Sache que trop ou pas assez de glucides peut-être nocif pour ton organisme et son métabolisme. Sa juste quantité doit être individualisée en fonction de tes besoins, de ton état de santé et de tes dépenses.  

sucre complet, blanc glucides

++ En cas d’excès de produits sucrés

Tu vas fatiguer ton foie, ton pancréas et épaissir ton sang. Tu vas nourrir ta dépendance à la saveur sucrée et donc surconsommer les aliments en contenant.

L’excès de sucre favorise l’inflammation chronique qui fait le lit des maladies de civilisation. Il favorise le déséquilibre du microbiote, appelé dysbiose, et les fermentations intestinales excessives.

L’excès de sucre peut générer un syndrome métabolique, un pré-diabète ou diabète de type II, un foie gras, un excès de triglycérides, un excès de LDL (cholestérol), une inflammation chronique  parfois source de fatigue surrénalienne, de problèmes thyroïdiens et de douleurs chroniques. Rien que ça ! 

– – En cas de manque 

Le manque de sucre va ralentir ton métabolisme énergétique, réduire tes capacités cognitives, favoriser une fonte musculaire, déséquilibrer ton système hormonal.

Pour une personne sédentaire, on peut les réduire au minimum nécessaire. Mais pour un sportif, une quantité plus élevée de glucides ne pose pas de problème,.à condition de consommer des aliments naturels et non ultra-transformés.

On sait même que les graisses peuvent être un substitut aux sucres comme nous le prouve la diète cétogène. Dans ce cas précis, je te recommande un accompagnement par un praticien qui puisse t’éduquer à ce mode de vie.

+ / – Dans tous les cas

Des effets en cascade entraineront différents troubles métaboliques et seront sources de symptômes et de risques accrus de développer une pathologie.

Cependant, je précise encore ici que tous les glucides ne se valent pas et la quantité idéale dépend surtout de la source de glucide ingéré et de ton individualité. 

—> Par exemple, le fructose sous forme libre (produits industriels, sirop d’agave) et le saccharose (sucres en poudre), composé de fructose et glucose, vont nettement plus fatiguer ton foie. Il est le seul organe de ton corps a pouvoir métaboliser le fructose qu’il va alors stocker sous forme de glycogène (réserve de sucre) et de graisse.

—> Les glucides issus des céréales, des légumineuses et des légumes seront quand à eux utilisés par toutes tes cellules – en cela, ces sources sont donc à privilégier. Les fruits entiers contiennent du fructose, mais la présence de fibres permet de ralentir son assimilation. C’est pourquoi les fruits – sans excès – sont une bonne source de glucides.

glucides

La quantité de glucides doit être 100% personnalisée

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas dépasser 10% de calories quotidiennes en sucres libres, idéalement 5% (soit 25 grammes ou six cuillères à café par jour).

C’est 5% concernent les “sucres libres” que sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) comme ceux présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré. En fait, il s’agit surtout du sucre ajouté par le consommateur ou le fabriquant.

Or aujourd’hui, la consommation de sucre représente en moyenne 40% des calories totales au quotidien en France. Ce qui veut dire qu’en prenant l’exemple de 2000 calories consommées dans la journée, 800 proviendraient de sucre !

Malgré cela,  il est selon moi très réducteur de proposer un poids exact de sucre par jour. De nombreux facteurs entre en jeu comme : les dépenses énergétiques, la taille, le poids de la personne et le type de “sucre” ingéré.

Les sucres naturellement présent dans les aliments seront parfaitement métabolisés mais tous les sucres raffinés, transformés ou complètement déstructurés comme dans les produits industriels sont à fuir.

Donc, pour définir tes besoins en glucides (céréales, féculents, etc.),. tout va dépendre de ta corpulence, de ton mode de vie, de tes capacités digestives et de tes propres (in)tolérances alimentaires.

Les 3 points clés pour définir les apports idéaux :

Si les réserves de glucides s’épuisent, le corps peut créer de l’énergie en brûlant de la graisse. Mais le corps  utilisera toujours en priorité les glucides, plutôt que d’aller chercher ses réserves de graisse, vitales en cas de famine.

C’est pourquoi beaucoup de régimes alimentaires limitent les sources de glucides. Ceci pousse le corps à puiser sont énergie dans ses réserves graisseuses. D’où le succès des diètes sans sucre, paléo, ou cétogène.

Retenons que si les glucides ont un rôle dans la prise de poids.– ou dans la difficulté à en perdre – c’est principalement pour ces 3 raisons :

  1. L’excès d’insuline qu’ils peuvent générer (même si viandes et produits laitiers génèrent aussi une sécrétion d’insuline)
  2. La priorité donné aux glucides pour fournir de l’énergie, plutôt qu’aux réserves de graisses
  3. Une intolérance digestive avec excès de fermentations intestinales – source d’inflammation et de dysbiose intestinale.

Je traite ces points dans mon article sur l’index glycémique Tu y apprendrez comment le sucre peut te faire prendre du poids. Dans mon articles sur les FODMAPs, tu verras aussi pourquoi certaines sources saines de glucides peuvent avoir un effet explosif chez certaines personnes.

Dans mon article qui expliquent la dépendance au sucre et ses sources alimentaires, tu peux découvriras où se trouvent les sucres cachés.

Bonne lecture !


Si cet article t’a plu, aide-moi à atteindre mon objectif qui est de démocratiser l’accès à la nutrition et à la santé.  Pour cela, partage-le pour que chacun puisse reprendre sa santé en mains !

Merci pour ta collaboration ! 


Découvre la suite de ma saga sur le sucre :

Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7

One Comment on “Quelle est la différence entre sucres et glucides et quelles sont les quantités idéales ? 2/7

  • Mohamed Mabrouk
    at

    Merci

    Répondre
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